Aprender cómo levantarse temprano requiere disciplina y autodeterminación. No podemos pretender estar de pie a las 5:00 am si nos da la media noche viendo la tele o pegados al celular.
Tiempo atrás presenté para ti la mejor estrategia de cómo levantarte temprano. Hoy quiero compartir contigo nada menos que 11 tips para levantarse temprano, ¡empecemos!
1. No saltes de la cama de un brinco, relájate 5 minutos
Muchos dirán que apenas suena la alarma, debes dar un brinco y salir corriendo de la habitación. Tal vez lo hagas los dos primeros días, pero luego serás una persona más de las que pega un golpe al despertador.
¿Por qué es malo levantarte brincando de la cama?
Porque simplemente resulta estresante. ¡Mantén el estrés lejos de ti!
Dedica los primeros 5 a 10 minutos de tu día a relajarte y repasar tu agenda, aun estando en cama. Pararse temprano debe ser para ti algo tranquilo.
La táctica de las 2 alarmas
Si quieres que levantarte temprano sea un hábito de largo plazo, debes procurar que sea algo relajante. Para eso programa dos alarmas.
Una cerca de ti y con un tono suave, será la señal para despertarse. La otra alarma estará retirada de la cama o fuera de la habitación, de ser posible, tendrá un sonido más elevado y será la señal de que debes dejar las sábanas y salir de la recámara.
Con esta simple práctica darás tiempo a que tu cuerpo y mente salgan del letargo, te relajarás y pasarás los primeros minutos del día haciendo algo agradable para ti, como tomar notas en tu agenda, revisar las noticias o simplemente abrazar a tu pareja.
2. Haz una actividad que levante tu ánimo a primera hora del día
Cualquier proyecto personal avanza de mejor manera cuando tienes motivación y una meta.
Si debes levantarte temprano con el fin de ganar tiempo suficiente, busca algo agradable que hacer apenas te despiertes. Lo que sea que levante tu ánimo.
Para algunos una tasa del mejor café, para otros leer los titulares, para mí, escribir en mi blog, para los amantes de las mascotas, sacar al perro a dar una vuelta en el parque…¡Lo que sea!
¿Por qué es importante algo de estimulación?
Una actividad que realmente te estimule mejorará tu estado de ánimo.
Iniciar el día con algo vivificante, te hará mucho más productivo y verás cómo ganas energía para el resto de las actividades pendientes, por pesadas o monótonas que resulten.
3. Busca una razón de peso
Levantarse por la mañana bien temprano es un hábito un tanto difícil de mantener, más aún si no hay una buena razón de por medio.
Más allá de que si llegas tarde te despiden o te echan de la clase, cuando esas razones no aplican puedes pensar en ejercitarte y mejorar tu estado de salud, practicar yoga o técnicas de meditación antes del trabajo.
Puedes sacar tiempo para ganar dinero extra o hacer algo que te guste, como leer o escribir, dar una caminata por el vecindario o compartir con tu familia un rato antes de salir.
¿No encuentras una motivación? Pon en práctica alguna de las 28 acciones para motivarse a uno mismo.
4. No duermas hasta tarde los fines de semana
¿¡Qué!? Si ya de lunes a viernes madrugas casi de forma obligada, ¿cómo no tener razones para descansar los sábados y domingo?
Pues bien, si quieres tener verdadera disciplina y hacer el hábito levantarse temprano sin tener sueño, debes extender esta práctica incluso a los días libres.
¿Cómo puedes hacerlo? Busca una actividad productiva que hacer. Inscríbete en un curso, estudia los fines de semana, practica deporte, busca una forma de ganar dinero extra desde casa o un pasatiempo gratificador.
Que tus días libres no sean solo ocio, planifica una agenda con todos tus pendientes, claro está, no trates de ir de cero a cien o tratar de resolverlo todo a la vez.
¿Tienes algo que te aqueja? Pues bien, papel y lápiz y escribe: “pondré mi mayor esfuerzo en despertarme a las 7 el sábado y resolveré…”
5. Planifica tu rutina mañanera con tiempo
Mientras más claras y definidas estén tus rutinas, más fáciles serán de llevar a cabo, ya que te levantarás temprano con tu mente programada en lo que vas a hacer.
Haz una lista con las tareas de las mañanas y procura optimizarla. Yo por ejemplo me di cuenta que gastaba un montón de tiempo buscando qué ropa y accesorios ponerme, luego me quedaba en el mesón de la cocina pensando qué desayunar.
Tan simple como preparar la ropa que usarás, alistar las cosas de llevar encima con antelación y prever incluso lo que desayunarás.
Simples arreglos que te ahorrarán tiempo y te harán sentir mejor en lugar de tener que hacerlo todo tremendamente aturdido tras el despertador de las 5 de la mañana.
Productividad es una de las claves para el éxito personal. No pierdas tiempo, practica los 21 trucos para ser más productivo.
6. ¡Radical! Aparta de ti todo aparato tecnológico
Muchos nos preguntamos ¿Por qué me cuesta levantarme temprano? La respuesta es tan obvia como: ¡Porque no te acuestas temprano!
Y ¿por qué no te acuestas a buena hora? Por culpa de Netflix, la tele en HD, las series de última temporada, el Instagram, el Face, la tableta, los juegos del rol, el WhatsApp…
Si de verdad quieres cumplir tus metas y debes levantarte a tiempo debes dejar de lado la tecnología por la noche… Sé que cuesta, pero te cuento una anécdota: Aprendí a ser un madrugador en 3 días cuando mi IPhone dejó de encender.
No tuve presupuesto para remplazarlo más que comprar un teléfono básico donde la única distracción era el juego de la culebrita (Snake).
¡Aléjate de la tecnología mientras formas tu hábito!
No es que apagues la tecnología a las 9:00 pm. Es que la pongas lo más lejos de ti, préstale la tableta a un amigo, pon el televisor en el lugar más incómodo de la casa… Solo será por unos días.
Ten presente que levantarse temprano es “nuestro estado natural” y para ser un madrugador no hay fórmula mágica nada más que disciplina, autodeterminación y apartar los obstáculos.
Afortunadamente tengo para ti 10 formas de aumentar tu fuerza de voluntad.
7. Gánale al deseo de volver a la cama
¿No te ha pasado que te levantas temprano, tomas café y a la media hora el frío y el aturdimiento te gana y te vuelves a meter a la cama?
Cambiar el hábito de levantarse a cierta hora puede ser muy duro. Mientras tu cuerpo y mente se habitúan puede pasar un par de semanas, entretanto podrás sentir aturdimiento y somnolencia, al menos las dos primeras horas de tu día.
¿Cómo superar el deseo de volver a dormir?
Simple, haciendo algo muy estimulante para ti. Algo que resulta para mucha gente es cambiarse de ropa y salir al exterior luego del café.
Una buena caminata afuera te permitirá respirar el aire tempranero, el olor de las plantas y recibir los primeros rayos del sol. No solo ahuyentará tu somnolencia sino que podrás ejercitarte un poco y favorecer sistema cardiovascular.
8. Adquiere compromisos: busca una mascota
Un perro con ganas de hacer en la acera o un gato hambriento son un remedio más efectivo que poner la alarma a las 5 de la mañana.
Si compras un cachorro y lo habitúas a que todas las mañanas a las 6:00 am debe salir a dar un paseo, él hará todo lo necesario para que te levantes de la cama de forma definitiva.
¡Ni hablar de un gato con hambre! Con él ¡te levantas porque te levantas!
Sé que es todo un cliché… las mascotas son compañía y compromiso, pero para quienes las tenemos son la verdadera respuesta al cómo despertarse temprano sin alarma.
9. Aprovecha las etapas del sueño a tu favor
Tylenol.com nos explica las fases del sueño y el cómo podemos aprovecharlas para nuestro reto de cómo levantarse temprano.
Tenemos dos estados del sueño, el REM y el NREM aluden a la presencia o no del movimiento ocular rápido mientras dormimos. El NREM se asocia con el sueño reparador y tiene tres etapas, cada una de sueño más profundo.
Para la mayoría de nosotros nuestra noche de sueño normalmente comienza con periodos prolongados de sueño profundo (NREM) de unos 90 minutos con periodos REM cortos de entre 10 y 15 minutos.
Cuando se aproxima la mañana, la etapa REM avanza y se hace más prolongada a medida que las etapas NREM disminuyen.
Pero ¿Cómo uso el sueño REM y NREM a mi favor?
La táctica es entonces que descubras cuáles son tus ciclos de sueño REM y NREM.
Si tu despertador abruptamente te saca de un sueño profundo reparador (NREM- etapas 2 a 4) te sentirás muy somnoliento y aletargado por un buen rato hasta un par de horas.
Por el contrario, si tu despertador te atrapa en un sueño REM te levantarás sin mayor letargo.
Trata de sincronizar tus despertadores con un sueño REM, para ello, prueba un poco. Si poner la alarma a las 8 de la mañana te hace sentir fatal, prueba que suene 15 minutos antes, así es posible que logres levantarte temprano sin tener sueño.
10. Ser consistente y realista
Buena parte del cómo despertarse temprano tiene que ver con tener disciplina y cultivar la fuerza de voluntad.
¿Cómo pretendes responder al llamado de la alarma 4 de la mañana si pasas hasta medianoche petrificado con Netflix y comiendo en exceso a esas horas?
Ya no se trata solo de formar el hábito de levantarse temprano, sino el de ganar fuerza de voluntad para dejar otros hábitos no muy favorecedores como la comida en exceso o “adicción” a las series y las pelis.
¿En cuánto tiempo formo el hábito de levantarme temprano?
Especialistas en coaching del dominio en inglés Better Human afirman que a nuestro cuerpo solo le toma de 4 a 5 días el sincronizar los horarios del sueño, incluso cuando nos movemos a una zona horaria distinta.
Pero una cosa es habituar nuestro horario de sueño y otra muy distinta dar al traste con malas costumbres, como el exceso de tecnología, juegos en línea, redes sociales o comida chatarra a altas horas de la noche.
Eso ocupa autodeterminación, disciplina y mayor tiempo. Por suerte tengo disponibles algunos recursos sobre cómo ser más disciplinado.
11. Duerme al menos seis horas por la noche
Los adultos normalmente requerimos de seis horas de sueño al día, algunos siete. Este tiempo de sueño es más que suficiente para que llevemos nuestras labores diarias con buen ritmo y productividad.
De modo que controlar tu hora de ir a dormir garantizando unas siete horas de sueño continuo es más que suficiente para que te levantes temprano, animado y con energía.
¿Qué hago si algún día me acuesto tarde?
No somos perfectos y algún día tendrás que lidiar con ir a dormir tarde.
En tal caso podrás ajustar la hora de levantarse del despertador, pero ten firmeza y no te consientas tanto o terminarás poniendo la alarma 10 de la mañana.
Tu día rendirá poco, llegada la hora habitual de dormir no sentirás sueño y te quedarás hasta tarde otra vez en una espiral negativa.
De manera que determinación y fuerza de voluntad para estar en la cama a tiempo. Un tecito de manzanilla con valeriana, tilo o toronjil te ayudarán un poco.
El tiempo y tu energía valen oro. ¡No pierdas tu tiempo! duerme lo suficiente.
Sigue buena parte de estos once concejos sobre cómo levantarse temprano y te harás un madrugador habitual en menos de dos semanas.
Cómo levantarse temprano, preguntas frecuentes
Quiero fijar muy bien estas prácticas de cómo levantarse temprano y con energía en tu mente por medio de una serie de preguntas y respuestas:
¿Cómo me levanto temprano?
La respuesta es simple: Acostándote temprano, sacando todos los aparatos tecnológicos de la habitación y asegurando al menos siete horas de sueño por la noche.
¿Cómo dormir temprano sin tener sueño?
Si no tienes sueño no haces nada con ir a la cama, más si no es tu horario habitual de dormir. Colchón Express comparte con nosotros algunos tips para dormir temprano:
- Acostumbra tu cuerpo y tu mente mediante una rutina antes de ir a dormir.
- Practica una terapia de respiración: Toma aire por cuatro segundos, mantén la respiración 5 segundos y exhala muy lentamente.
- Puedes escuchar música suave.
- Tomar un buen libro de lectura, uno de verdad, no tu tableta.
- Finge cansancio e induce el bostezo.
- Por nada del mundo mires películas, los documentales de historia o animales son preferibles.
- Te de valeriana, tilo, toronjil, manzanilla ayudan un poco.
¿Cómo hacer para no tener sueño?
Lidiar con el sueño no es nada fácil, más aún si acabas de levantarte, te sientes aturdido y hace frío. Es casi misión imposible no volver a la cama.
Para no tener sueño al levantarte, lo ideal es que tengas disciplina a la hora de dormir. Asegúrate siete horas de sueño por la noche, cena ligero y temprano, ve a la cama temprano.
Cuando te levantes, toma una taza de café y procura una pequeña caminata al exterior, preferiblemente cerca de vegetación, el aire fresco, el olor de las plantas y los primeros rayos del sol ahuyentarán tu somnolencia.
Si le ganas al sueño, tendrás más tiempo para la productividad. Abre tu mente y cultiva tus habilidades para tener éxito en la vida.
¿Cómo hacer para levantarse temprano sin sueño?
Una buena táctica para levantarse temprano, con energía y sin sueño es descubrir tus ciclos de sueño REM y NREM.
Si por ejemplo pones el despertador a las 6:00 am y te sientes tan apesadumbrado como si un camión te pasara por encima, es muy probable que interrumpieras una etapa de sueño NREM.
Puedes, al día siguiente, modificar el despertador a las 6:15 am y si te levantas con sensación de energía es probable que ya hayas alcanzado la etapa del sueño REM y es la hora justa en que te levantarás sin sueño o aturdimiento.
¿Qué hacer para que se me quite el sueño?
Si te levantas con sueño, lo más probable es que estés durmiendo muy poco. Controla tu horario de ir a la cama, siete horas de sueño reparador son más que suficientes para que te levantes sin sueño.
El café es un inhibidor del sueño de los más usados, pero ten moderación, todo el exceso es perjudicial.
Ten disciplina con tus horas de comida, saca tiempo de tu día para ejercitarte, el buen ejercicio y la alimentación regular oxigenan tus músculos y cerebro, ayudándote a descansar mejor.
¿Cómo levantarse temprano sin pereza?
El cómo despertarse temprano sin pereza o aturdimiento es cuestión de un poco de organización.
Es tan simple como formar el hábito de acostarnos regularmente a la misma hora, para ello debemos tratar de organizar nuestras rutinas.
Si garantizamos a nuestro organismo un sueño reparador y lo hacemos con regularidad, no hay razón para levantarnos perezosos y aturdidos, a menos que exista algún problema metabólico, hormonal o trastornos como el síndrome de cansancio crónico.
Disciplina y determinación son parte de las habilidades que orientan al éxito.
¿Cómo levantarse temprano sin alarma?
Un artículo publicado en el diario español el Confidencial.com nos da la respuesta a esta interrogante. Y es tan sencilla como levantarnos siempre a la misma hora.
La proteína PER, clave de nuestro reloj biológico, varía sus niveles a lo largo del día y es la razón por la cual estamos mucho más activos en el día y empezamos a pedir descanso por las noches.
Cuando programamos al despertador a una misma hora y hacemos del sueño una rutina, nuestro cuerpo asimila ese comportamiento adaptando los procesos biológicos.
De manera que minutos antes de levantarnos aumentarán los niveles de la hormona cortisol y la proteína PER, motivo por el cual, abandonamos el sueño profundo hasta que nos despertamos.
¿Qué hacer si no me puedo despertar temprano?
Aprender a levantarte temprano es un hábito que se logra en una semana. Sin embargo, si te toma más tiempo es porque hay otros hábitos que moderar.
El medio argentino Diario Panorama ofrece una guía para los que no pueden levantarse temprano:
- Trabajar la fuerza de voluntad: ¡No a los 5 minutos más!
- No te acuestes tarde, descansa bien.
- Algunos somos muy susceptibles a la cafeína de modo que nada de café, chocolate ni refrescos luego de las 4:00 pm.
- Tu habitación es para dormir y “hacer el amor”, no para ver tele ni pasar horas pegados al celular. Nada de aparatos dentro de la recámara.
- Cena dos a tres horas antes de ir a la cama, hidrátate un poco antes de descansar.
- Haz ejercicio, especialmente por la tarde o las primeras horas de la noche. El ejercicio relaja y oxigena, nada de rutinas extremas, caminatas o andar en bicicleta es suficiente.
- Disciplina y más disciplina, adquiere el hábito de ir a dormir a la misma hora.
- Nada de alarmas estruendosas, solo estresan y te inducen a dormir más. Programa una música suave, algo que te guste.
- Aplica la fórmula de las dos alarmas, una cerca de la cama para despertarte y otra fuera de la habitación para salir de ella.
¿Por qué me cuesta levantarme temprano?
Levantarse temprano es cuestión de disciplina, determinación y fuerza de voluntad. No puedes pretender levantarte temprano si te cuesta desprenderte del Netflix o tu Smartphone y pasas allí hasta más de medianoche.
Organízate al menos una hora antes de acostarte dejando todo preparado para el día siguiente, tu ropa, accesorios, lo que tengas que llevar contigo; déjalo todo alistado y al alcance. Prevé incluso cuál será tu desayuno.
Minutos antes de ir a la cama, relájate, toma un té de manzanilla, lee un libro, aparta todo aparato tecnológico, excepto quizás uno donde puedas escucha música suave.
Toma por costumbre ir a la cama a la misma hora y verás que no tendrás inconvenientes para levantarte temprano.
Levantarse temprano: Beneficios
¿Has escuchado aquel refrán de “al que madruga Dios lo ayuda”?. Pues bien, levantarse temprano y con ánimo es sinónimo de iniciar el día con una sensación de victoria.
El buen ánimo influirá en tu productividad y confianza, tendrás tiempo para hacer algo estimulante y aprovechar mejor el tiempo.
Momentos de lucidez te permitirán tomar mejores decisiones y planificar tus finanzas, planes de ahorro e inversión.
Al levantarte temprano tendrás más tiempo para hacer las cosas sin estrés trayendo serenidad a tu mente. Recuerda que el síndrome de colon irritable, problemas estomacales, migrañas e hipertensión se asocian todos con el estrés.
Nada mejor que tener el tiempo para preparar un buen desayuno y brindarle al cuerpo los nutrientes necesarios.
Levantarse temprano te da más tiempo para el ejercicio y la meditación, dos actividades altamente beneficiosas, favorecerás la liberación de endorfinas y tu metabolismo funcionará mejor.
Levantarse temprano animado
Suena la alarma a las 9 de la mañana, te levantas aturdido pues viste tele hasta la 1:00 am, desayunas de pie lo primero que encuentras en la dispensa. Andas todo el día como un zombi y pegado al café, sientes que el tiempo no rinde y no tienes ánimo… ¿te parece familiar?
Por lo que más quieras ¡Rompe esa espiral negativa! El cómo despertar temprano con energía tiene solución con una sola cosa: tener un motivo.
¿Qué te anima? ¿Qué te llena de energía?… ¿Es acaso hacer deporte, comer bien, ver las noticias matutinas con una buena taza de café?
Levántate media hora antes de lo habitual y gana ese tiempo haciendo algo que te guste, es toda una inyección de ánimo que hará de tu día algo diferente.
Fija metas y pon manos a la obra, te ofrezco 28 acciones para motivarse a uno mismo.
¿Cómo despertarse rápido?
Si eres de esas personas que dicen “odio levantarme temprano” pero por alguna obligación debes hacerlo, hay trucos que te permiten dejar la cama con rapidez:
- Pon el despertador lejos de tu alcance, de ser posible fuera de la habitación.
- Nada de cortinas ni persianas, deja que los primeros rayos del sol vayan directo a tu cara.
- Si el despertador no funciona, programa la tele y la radio.
- Apenas te despiertes ponte de pie y estírate, sal de la habitación en lo que te sea posible.
- Al despertar respira profundo por lo menos cinco veces, lávate la cara y toma un vaso de agua.
Beneficios de levantarse temprano
Para el dominio en inglés The Sleep Judge, los beneficios de ser un madrugador redundan en:
- Inicias el día con una perspectiva positiva
- Si estudias, lograrás mejores calificaciones
- Tendrás tiempo y quietud para disfrutar de un buen desayuno
- Tu capacidad analítica y resolutiva mejoran
- Lograrás mayor organización de tus tareas
- Tendrás tiempo para la meditación y el ejercicio
- Regularás el ciclo del sueño, pues irás a la cama temprano y con deseos de dormir
- Tendrás más y mejor tiempo para trabajar
- Evitas el tráfico
- Menos estrés se traduce en mejor estado físico y mental
- Las personas exitosas se levantan temprano.
No puedo levantarme de la cama
Si no puedes levantarte de la cama temprano, es señal de que no estás descansando lo suficiente o te falta organización.
Cena unas dos horas antes de ir a la cama, evita comidas pesadas, procura una caminata o ejercicios ligeros y toma un baño de agua tibia.
Busca una hora precisa para ir a dormir y conviértelo en rutina, tu cuerpo lo incorporará en sus procesos biológicos naturales. Asegura 7 horas de sueño continuo.
¿Por qué levantarse temprano?
La respuesta es bastante simple: tendrás más tiempo disponible para hacer cosas productivas como ganar un dinero extra, hacer ejercicio, practicar meditación, leer, estudiar o compartir con tus seres queridos.
¿Cómo hacer para dormir si no tienes sueño?
Para ir a la cama debes sentir sueño, algunos trucos son:
- Leer un poco, no de una pantalla sino un buen libro
- Poner música suave, preferiblemente orquestal
- Bajar el tono de la luz
- Nada de tele, a menos que se trate de un documental
- Finge tener cansancio, induce el bostezo
- Toma leche tibia con un poco de manzanilla
- Las cápsulas o gotas naturales de extracto de valeriana y toronjil pueden ayudar.
¿Qué comida te quitan el sueño?
La mejor forma de ganar energía es a través de un desayuno de calidad que tomes en la mesa con sosiego.
La hora ideal para desayunar es entre 7 y 9 de la mañana, una media hora después de despertar.
Cereales bajos en azúcar, yogurt, las frutas y pan son opciones a considerar.
Evita solo comer panes o galletas con café, pues provocan un efecto pasajero ya que el azúcar se digiere muy rápido.
Cereal rico en avena, queso descremado o requesón, huevos, pan tostado, sumo de frutas como la naranja, son combinaciones de alimentos que te quitan el sueño y cubren los requerimientos de energía.
Enfermedad que cuesta levantarse
El síndrome de fatiga crónica es una enfermedad que se caracteriza por la dificultad para dormir por las noches y sensación de letargo o falta de energía todo el día.
Medlineplus.gov hace referencia a que la condición de fatiga crónica puede ser tal que impide incluso salir de la cama.
No hay un tratamiento directo, pero si es tu caso puedes probar con iniciar un plan de ejercicio y alimentación adecuada sin descartar la medicación. Para ello lo más prudente es que acudas al médico.
¿Cómo levantarme temprano si me duermo tarde?
No es nada favorable levantarse temprano si te duermes tarde. Aléjate de esa práctica, está demostrado que un adulto debe dormir al menos 7 horas de las 24 para estar activo el resto del día.
Claro está, no somos perfectos, si por algún motivo te acostaste tarde y debes madrugar, pon una alarma lejos de la cama.
Apenas escuches el despertador ,no lo apagues de inmediato, levántate con sosiego y haz ejercicios de estiramiento y respiración profunda.
Lávate la cara con agua fría y toma una taza de café intenso, pero por favor, no lo conviertas en un hábito ya que no te funcionará por mucho tiempo.
¿Cómo levantarse de la cama correctamente?
No es sano levantarte de la cama cada día con un brinco a causa de una alarma estrepitosa que acelere tu pulso y te predisponga a andar con estrés y los nervios de punta.
Tómate al menos 5 minutos de sosiego en cama una vez que te despiertes. ¿Qué eso hará que vuelvas a dormir? Pues no si sabes cómo hacerlo.
Coloca dos alarmas ambas con un tono suave, una cerca de la cama, la otra fuera de la habitación. Ambas con diez a quince minutos de diferencia.
Es una forma de iniciar el día con plenitud y dejar de lado el aturdimiento y la somnolencia.
Levantarse temprano memes
Algunos memes sobre levantarse temprano:
“Típico: Te acuestas tardísimo, te levantas temprano arrepentido, pero igual lo haces todos los fines de semana”
“Tenemos 206 huesos, 650 músculos, más de un billón de células y ¡me pides que los mueva de domingo a domingo!”
“Levantarme temprano o ser amable… ¡no puedo con ambas cosas a la vez!”
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