Te diré el método, los ejercicios y los pasos que debes seguir para tener más fuerza de voluntad, autocontrol, enfoque, disciplina y perseverancia.
Los 10 ejercicios para tener más fuerza de voluntad:
1. Come sano y en horas regulares
Si queremos tener fuerza de voluntad, nunca debemos saltarnos las comidas. La fuerza de voluntad está en nuestro cerebro y éste es un músculo al que hay que alimentar.
Ingerir proteínas saludables, así como vegetales y carbohidratos complejos regularmente, evitará que estemos acudiendo a los azúcares y carbohidratos simples de los dulces y la comida chatarra.
Una alimentación regular, sana y variada hará que estemos mejor concentrados, con una actitud más resolutiva y decidida.
Simples prácticas diarias pueden ayudarnos a tener más fuerza de voluntad, al hacerlo, procuramos cambios positivos y duraderos en nuestras vidas.
2. Lleva un registro de tus comidas
Se requiere de fuerza de voluntad para anotar a diario lo que comemos.
Investigaciones publicadas en la biblioteca nacional de medicina de los EEUU dieron a conocer que personas con sobrepeso quienes iniciaron un diario escrito de todas sus comidas, cambiaron sus hábitos alimenticios radicalmente.
Este ejercicio te puede concientizar sobre el tipo de alimentos y porciones que consumes, reducir el tamaño de tus comidas y tener mejor control de lo que pones en la despensa y en el refrigerador.
Procura anotar en tu diario o en la app de Myfitnesspal.com todo lo que comes lo más detallado posible, durante dos semanas, y verás cómo aumenta tu capacidad para resistir antojos.
Abajo te dejo un video de cómo usar Myfitnesspal:
3. Corrige tu postura
Un excelente ejercicio para tener más fuerza de voluntad es corregir tu postura al caminar, al estar sentado o mientras trabajas.
Cada vez que te eches al sofá, cambia tu postura a una manera decente, lo más derecho posible. Mientras caminas, analiza cómo lo haces, si estás encorvado, endereza tu espalda, extiende tus hombros y levanta el pecho.
No solo hará bien a tu espalda, sino que ésta simple práctica mejorará tu firmeza.
Abajo un video de cómo corregir tu postura que me cambió la vida literalmente, por años tenía malas postura hasta que ví el video de abajo (esta hecho por un fisioterapeuta americano):
4. Si eres diestro, trabaja la izquierda
Otro fenomenal ejercicio para adquirir autocontrol es trabajar la mano opuesta.
Desde muy pequeños, nuestro cerebro se predispone para usar más frecuentemente el lado dominante, entonces requerirás una importante fuerza de voluntad para hacer las cosas con la otra mano.
Fija una hora o un momento al día donde uses el teléfono, comas y te cepilles los dientes con la mano menos hábil.
Pero eso sí, que no sea más de una hora realizando tareas “a lo zurdo” pues terminarás cansado y exigiendo demasiado a tu fuerza de voluntad.
¿No te crees capaz de hacer algo con tu mano opuesta? Te sorprenderá el aprender a conocer tus talentos.
5. Cuida tus palabras
Te salió algo mal y ya quieres lanzar una palabrota a los cuatro vientos. ¡Aguanta la respiración y contrólate!
Un ejercicio sorprendente para entrenar tu fuerza de voluntad es controlar tu modo de hablar a una manera más formal y educada.
De modo que antes de “soltar una buena” solo toma aire por cinco segundos y deja pasar ese impulso. Que el ejercicio no solo se limite a evitar palabrotas sino también involucre estar consciente para usar un lenguaje más elaborado y variado.
Con dos semanas empezarás a ver cambios en tu fuerza de voluntad.
6. Fija plazos para tus tareas y cúmplelos
¿Quieres de verdad evitar distracciones y convertirte en alguien súper productivo?
Nada mejor que hacer una lista de tus pendientes y ponerles fecha concreta para terminarlos.
Al fijar plazos para tus tareas y pendientes te comprometes. Cumplir tus tareas de forma progresiva reforzará tu ánimo, pero ten cuidado, no pretendas ir de 0 a 100 de un día para otro.
De la lista de cosas por hacer escoge una, ponle una fecha u hora concreta y abócate a completarla.
Es una excelente oportunidad no solo para reforzar tu voluntad sino también para ordenar el garaje, pintar tu casa, podar el jardín, comer sano, iniciar una rutina de ejercicios o dejar el cigarrillo.
Para lograrlo tal vez requieras aprender a ser más disciplinado.
7. Lleva el control de tus gastos
Así como precisas llevar un control de lo que comes, para ganar más fuerza de voluntad también puedes exigirte llevar un registro de todos tus gastos de forma semanal.
¿Sabías que la regla fundamental para el control de tus finanzas es gastar mucho menos de lo que ganas?
Entonces, no lo veas como algo aburrido o pesado, es una excelente forma de conocer en qué gastas tu dinero, a la vez que ejercitas esa fuerza de voluntad para controlar un poco tus gastos.
Si tus problemas de fuerza de voluntad tienen que ver con dinero, tal vez te interese nuestro post 30 trucos para ahorrar dinero día a día.
8. Usa una pinza de mano o Hand grip
Una empuñadura, pinza de mano o en inglés “hand grip” es un instrumento para ejercitar tus antebrazos y mejorar tu fuerza de agarre. Increíblemente, también ejercita tu fuerza de voluntad.
La práctica consiste en que adquieras una pinza de mano y la aprietes hasta sentir un pequeño dolor en tus antebrazos, el verdadero ejercicio de fuerza de voluntad comienza cuando sigues apretándola aunque te duela.
Un estudio médico publicado en 2010 a través del Centro Nacional de Información Biotecnológica de EEUU (NCBI) demostró que apretar una empuñadura hasta el cansancio es un ejercicio que te prepara inconscientemente para fortalecer tu perseverancia ante tareas difíciles.
Abajo un video de cómo hacer una rutina con la pinza de mano:
9. Practica la meditación:
La meditación es sin duda el mejor ejercicio para cosechar nuestra de voluntad. Solo cinco minutos de meditación al día pueden ayudarte a tener más fuerza de voluntad.
Cuando cerramos nuestros ojos y dejamos los pensamientos a un lado, enfocándonos solo en nuestra respiración profunda y pausada, entrenamos nuestro cerebro para la concentración y la resistencia al impulso de deambular.
Con tan solo una semana de practicar la meditación nuestro cerebro tendrá mayor capacidad de concentración.
La simple práctica de crear conciencia de nosotros mismos y separarnos del caos en nuestro entorno fortalecerá nuestra capacidad de resistir impulsos. De manera que aprovecha mejor tu tiempo y medita.
Abajo un video de cómo empezar a meditar:
10. Procura estar consciente de todos tus actos
El ser humano es un “animal de costumbres”. En ocasiones nos enmarcamos tanto en una rutina que hacemos las cosas de forma inconsciente.
En esos momentos nos encerramos tanto en nuestros pensamientos que nuestras acciones se tornan automáticas.
Pues bien, tomarnos el tiempo para cuestionar por qué hacemos las cosas rutinarias de cierta forma aumentará nuestra concentración y nos hará más fuerte para resistir tentaciones.
Te levantas en la mañana y haces el café, en pleno rito, detente a pensar por qué dos cucharadas de azúcar y no una. ¿Por qué tocino en el pan y no pavo o pechuga de pollo? ¿Por qué tragar entero?
Cualquier acción que te lleve a pensar con plena conciencia sobre un “comportamiento automático” aumentará tu enfoque, autocontrol y fuerza de voluntad.
Para Clements de Lifehack.org, cuando haces las cosas con plena consciencia comprometes la fuerza de voluntad en lugar de dejar que el impulso tome el control.
Hasta aquí tienes un decálogo sobre cómo tener más fuerza de voluntad. No te abrumes tratando de llevarlo a cabo todo de golpe, elige dos o tres pasos, los que más se ajusten a tu día a día y practícalos, cuando sean terreno ganado, aplica otros.
Verás cómo te vuelves un “fisicoculturista del autocontrol”, el enfoque y la perseverancia. Repasemos ahora algunas situaciones particulares en las que puedes ganar más fuerza de voluntad.
¿Cómo tener fuerza de voluntad para bajar de peso?
Hablamos un poco al respecto en nuestro anterior decálogo. Más que apegarTe a una dieta llena de restricciones y prohibiciones, desarrolla el hábito de escribir día a día y con detalle todo lo que comes y en qué cantidades.
Reduce las porciones de tus comidas y come variado, en todo momento ten conciencia de lo que comes y hazlo con sosiego. Es un ejercicio que te hará tomar muy en cuenta todo lo que llevas a tu boca.
Practica el hábito de masticar 7 veces tu alimento antes de tragar, inconscientemente ejercitarás tu autocontrol y digerirás mejor los alimentos.
No te castigues creyendo que con suprimir el desayuno eres fuerte de voluntad, pues estás afectando tu sistema digestivo y tu metabolismo, el desayuno es la comida más importante.
Excelente resulta tener un bocadillo sano a la mano, como un trozo de tu fruta favorita, cuando te sientas vulnerable y con antojos de comida chatarra.
¿Cómo tener fuerza de voluntad para estudiar?
El estudio definitivamente es cuestión de disciplina, constancia y fuerza de voluntad.
Para conseguir buenos resultados, en el estudio hay que tener la disciplina de la planificación y la anticipación.
Establece un horario y cúmplelo a cabalidad. Ten la suficiente fuerza de voluntad para apagar el celular, primero por una fracción de hora y ve incrementando el tiempo.
Debes elaborar un cronograma de trabajo donde fijes las fechas topes para actividades y evaluaciones. Comienza por los compromisos más próximos y abócate, distribuye tu tiempo y esfuerzo.
Aparta la flojera. Cuando sientas que no puedes más piensa en la satisfacción que te darán esos excelentes resultados.
Cada vez que puedas duerme bien, no agotes tu tiempo libre en trasnochos, ya que luego requerirás de ese esfuerzo extra.
Para momentos de extremo esfuerzo y cansancio, come un par de cuadritos de chocolate negro, ¡oye, solo un par! Esto será el oxigenante perfecto para continuar el ritmo.
Si mientras estudias el dinero te preocupa, dale un vistazo a las 16 formas de ganar dinero siendo estudiante.
¿Cómo tener fuerza de voluntad para dejar a alguien?
La fuerza de voluntad actúa en planos tan diversos como el abuso de alcohol, las compras por impulso e incluso las malas relaciones.
En el caso de una relación nociva o que no funciona, puedes consolidar tu fuerza de voluntad escribiendo las causas que te llevan a esa determinación.
Busca apoyo y criterio en alguien cercano y de verdadera confianza. Practica la meditación y luego reflexiona sobre si los motivos realmente merecen una separación.
De ser así, evita el contacto, manteniendo distancia y suprimiendo esa persona incluso de tus redes sociales.
Al sentirse vulnerable bien valen las distracciones. Busca algo que te guste hacer y concéntrate en ello.
¿Cómo entrenar la fuerza de voluntad?
Hemos abordado todo un tema al respecto, complementemos nuestro decálogo sobre como tener más fuerza de voluntad con una reseña publicada en el ABC de España hace algunos años.
- A la hora de plantear objetivos, que sean lo más precisos posible.
- Lleva registros de lo que deseas reforzar en voluntad, sea perder peso o ahorrar; tener una conducta de control realmente ayuda.
- Busca apoyo, externaliza tu fuerza de voluntad en alguien de confianza, por ejemplo invita a alguien a ejercitarse o a tomar un curso.
- Aliméntate bien y en períodos regulares, duerme bien.
- La APA afirma que la fuerza de voluntad es un “recurso escaso”. Adminístralo. Si no has caído, prémiate de vez en cuando.
- Apaga el automático, las personas gastan menos y comen menos cuando están atentas y concentradas en sus actos.
- Busca salir de las rutinas y hacer las cosas de otra manera.
- Anticipa las barreras de tu fuerza de voluntad, representadas por emociones o distracciones, y apártalas.
- El error es de humanos, perdónate, reflexiona y sigue adelante.
Frases de fuerza de voluntad
Para finalizar me gustaría citar algunas frases que realmente dejan por sentado el poder de la fuerza de voluntad.
“La fuerza de voluntad es la clave del éxito. Las personas exitosas luchan sin importar lo que sienten al aplicar su voluntad para superar la apatía, la duda o el miedo «.- Dan Millman
“La fuerza de voluntad es como un músculo y se fortalece con el uso regular.”
“La fuerza de voluntad no es algo que se entrega a algunos y a otros no. Es una habilidad que puedes desarrollar a través de la comprensión y la práctica.”- Gillian Riley.
“Hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica: la voluntad.”- Albert Einstein.
¿Qué es la fuerza de voluntad en psicología?
Empecemos por definir formalmente lo que es la fuerza de voluntad, ya que para algunos puede ser cuestión de disciplina y para otros de fortaleza mental o personal.
Podemos decir que tienes una verdadera fuerza de voluntad cuando puedes resistir los impulsos o tentaciones con el firme propósito de alcanzar una meta.
Por ejemplo cuando dejas la comida chatarra para perder peso o cuando procuras una disciplina para acostarte y levantarte temprano dejando a un lado a Netflix.
Según la Asociación Americana de Psicología (APA), la fuerza de voluntad es sinónimo de determinación, resolución, disciplina y autocontrol.
La APA define a la fuerza de voluntad como la capacidad de diferir la sensación de gratificación resistiendo constantemente las tentaciones de corto plazo a fin de cumplir objetivos y metas de mayor plazo.
Otras caracterizaciones de la fuerza de voluntad en psicología son:
- La capacidad del individuo de anular pensamientos, sentimientos e impulsos no deseados.
- Capacidad de emplear un sistema cognitivo frío e imperturbable en lugar de un sistema emocional “caliente” y más propenso a los estímulos del entorno.
- La regulación autoconsciente del “yo por el yo”.
Como recurso limitado, la fuerza de voluntad se puede robustecer y reabastecer con las prácticas correctas. Sin más introducción, veamos algunas.
